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急増中の大人のADHDを診断する方法と先延ばし克服の効果的な対策
巨額の申告漏れで話題になっている人気お笑い芸人チュートリアル徳井氏ですが、ツイッターやSNS上などでは、彼がADHDだったのではないかという憶測が流れているとのこと。
その理由は、ADHDの人の特徴的な行動である「先延ばし」である。
繰り返し申告を先延ばすことで、結果的に何年もの間税金を支払いできず滞納していたのではないか？というものらしい。
そもそもADHDとは何だろうか？
ADHDいわゆる注意欠陥障害や多動といわれるもので、主に「不注意」「多動性」「衝動性」という3つの症状が代表的。
子供に多いのが特徴的であり、昔でいういわゆる「落着きのない」というのが分かりやすいだろう。
【子供のADHDの特徴】
・落ち着きがない
・集中力が続かない
・忘れ物をしやすい
・課題や活動を順序だてて行うことが難しい
・あることに夢中になりすぎて周りが見えなくなる
しかし、昨今では子供のみならず大人のADHDがかなりの割合で増えているとか。
【大人のADHDの特徴】
・無意味な行動をとる
・人の話を聞かない
・ケアレスミスをする
・集中力が維持できない
・物事を先延ばしにする
子供の特徴も大人の特徴も、ほぼ同じ特徴を指摘しているようだ。
冒頭でも触れたが、徳井氏にあてはまるのは問題を先延ばしにするという特徴に関するもの。
つまり、何年もの間、脱税し続けたルーズでな性格のうえ、大人のADHDのため問題を先延ばし過ぎたからではないかというもの。
本当の理由は、本人に聞いてみなければわからないが、物事を先延ばしにしてしまうといういわゆる悪い癖は、自分自身含め意外とあてはまるのではないだろうか？
簡単に大人のADHDを診断できる方法をご紹介
自分自身も、幼いころずっと落着きがないと言われ続けたきた。
いまの基準では、いわゆるADHDと診断されていただろう。
もちろん、大人にるなるにつれ症状は改善されたと思うが、実はまだADHDの特徴が隠れているかもしれない。
では、そもそもこの増え続ける大人のADHDはどのように判定をくだすことができるのだろうか？
自分でもなんとなく悩みは、あるもののなかなか病院などの検査機関に行く人は少ないだろう。
そんな中、メンタリストで有名なDaigoさんのYoutube動画に、簡単に大人のADHDを診断できるという方法が紹介されており、そこでもまさに徳井氏のこの問題に触れていた。
WHOが定義によれば、ADHDを診断する方法は以下の6つの質問に答えるだけである。
信憑性も高いものらしいので、大人のADHDに心当たりのある方はぜひチェックして欲しい。
WHOが定義するADHDを診断する6つの方法
１）目の前の人に話しかけられているのに相手の言葉に集中できないことがある
２）会議や公園など座っていなければいけない時に座っていられないことがある
３）時間が余っているのにゆっくりリラックスができない
４）他人と話しているときに相手の話が終わる前に自分の話をし始めてしまうことがある
５）本当にギリギリの状態になるまで物事を先延ばしにしてしまう
６）部屋の片付けや書類の整理など細かい作業を他人に任せている
ほとんどあてはまるという人はADHDを疑ったほうが賢明かもしれない。
自分的には2個ぐらいあてはまるので、大人のADHDが疑わしいかもしれないし、そうでないのかもしれない。
この診断方法を紹介されているDaigoさん自身も半分ぐらい当たっているという。
話の腰を折るのが得意？会話中に嫁にまだ話していると言われる
自分のことを例にとれば例えば、項目4の「相手の話が終わる前に自分の話をし始めてしまう」についてはわりと嫁さんとの日常の会話で起こる。
家族のことや子供のことなどたわいもない話ではあるが、たまに「ちょっとまだ私が話しているんだけど！」と言われることがある。
いわゆる「話の腰を折る」というやつで、人の話をさえぎってしまう。
相手の話が終わる前に自分の話をしてしまうなんて、自己中心的で身勝手な性格きわまりないが、自分なりには先取りしてあいの手入れているつもりである。
一般的に、コミュニケーション能力の高い人はとても聞き上手であるが、話の腰を折るというADHDの特徴は、聞きベタということだろう。
物事を先延ばしにしてしまうことは誰でもありがちな癖か？
5)の「本当にギリギリの状態になるまで物事を先延ばしにしてしまう」ということも自分に当てはまる内容だ。
いわゆる今回の徳井氏の話題に上った、結論を先伸ばしにしてしまうという点でもあるが、あてはまる人が多い項目なのではないのか？
先延ばしの思考としては、
今考えなくてもよい
↓
考えるの面倒くさい
↓
まだ大丈夫だろう
↓
むしろ考えたくない
↓
さらに引き伸ばされる
という悪循環。
結局いつまでたっても行動せず、そのまま放置の状態が続く。
このブログでも以前語ったが、事業を辞める辞めないの決断をなかなか出来なかった理由は、事業への愛着やお客様、従業員への責任もあるが、もしかすると先延ばししたかっただけかもしれない。
難しい問題は考えたくない、先に延ばせば勝手に事態は好転するんではないかという根拠のない期待でしかなかったのでは？思ってしまう。
もちろん、先に延ばすことで何か新しいプロジェクトが立ち上がるとか利益が上がる仕組みが好転し出すというのら先延ばしもありだと思う。
先延ばすことを闇雲に否定するつもりもない。
しかし、目算が無い状態での先延ばししても意味がないし、むしろ状況が悪化することのほうが多い気がする。
大人のADHDにも現れるこのような特徴が分かっていたら、もう少し傷が浅い段階で、事業の撤退や売却を判断できたかもしれないと今なら思う。
では、この先延ばしというやっかいな癖をどのように対処したらよいだろうか？
先延ばし克服する効果的な対策方法8つを紹介
実は、この先延ばしを割と簡単に誰でも克服できる方法があるという。
これもメンタリストDaigoさんからの引用になるが、ロベルトオルヴァルディア博士という注意欠陥障害研究者の方が提唱している8つの先延ばしの克服方法を紹介している。
この文章の最後にDaigoさんのYoutubeの動画リンクを貼っとくので、興味のあるひとはぜひ後で見に行って欲しい。
結局、大人のADHDの特徴である先伸ばし思考は、今やる？か今やらないか？という２つの選択肢しかないところ。
当然今やるべきことはやるわけだが、今じゃなくても良いと判断されたものは全部放置されてしまい、そこに優先順位もつけられていない状態のまま。
そこで、仕事の緊急性を分かりやすく分類してしてあげる必要があるようだ。
むろん、先延ばし克服法の実効を先延ばししては全く意味がないが！
先延ばしの克服対策：その1「スモールゴールを設定する」
とにかく目標を小さく切り分けること。
1日で何をどのくらいやれば良い？
1時間で何をどのくらいやれば良い？
30分間で何をどのくらいやれば良い？
やるべきことを細分化して小さなゴールを設定し、それをクリアしていくというわけだ。例えば、この仕事は30分以内で終わらせると決めたらそれを実行する。
終了したら、また次の課題へと移るという方法だ。
細かく刻むことで、確実に物事をクリアしていけるようになるはずである。
先延ばしの克服対策 その2「スマホなどのTo Do アプリを使う」
スマホやパソコンなど誰でも1台持っているはず。
その中のTo Do アプリを使って、今日のこの時間は何をすべきか、1時間後は今何をすべきかをすぐに確認できるようにしておくことも効果的とのこと。
スマホやパソコンを使いたくないという人は、メモ帳や手帳でも良いが、プッシュ型の通知ではないので、あくまで自分で確認行く動作が必要になってくる。
先延ばしの克服対策 その3「本当に楽しいタスクに集中する」
まあ、これが出来れば言うことないであろう。
「自分の仕事＝楽しいタスク」であれば最高だが、なかなかそいう人ばかりではないと思う。
出来る限り、自分の人生に必要ななものや好きなものに集中すること。
好きな物であれば、先延ばしは確かにしないはず。
むしろ、ADHD特有の他のことが見えなくなるぐらいこだわってしまうというデメリットをメリットに変えられる内容だと思う。
先延ばしの克服対策 その4「先延ばしした後どうなるかの感覚を考える」
これも確かに有効かもしれない。
過去の経験から、先延ばしすると結局あとから大変になるのは分っているはず。
わかっちゃいるけど先延ばしてしまうわけだが、あの時は大変だったなあ。。と辛い記憶を呼び起こせば、その恐怖心からじゃあ今やろうって決断に至るということだろう。
先延ばしの克服対策 その5「取りあえず15分だけやってみる」
とりやえずやるは、とても有効だと思う。
「億劫だなあ」
「今やらなくてもいいかなぁ」
「明日やればいいかなぁ」
と思うことも、触りの15分だけ行ってみると「あれ以外にいけるかも？」となり、タスクをクリアできるということが結構あるのではないか。
動画の解説では15分間といっていたが、実際は5分でもいいと思う。
例えば、ブログを更新するのも、今日は書くことがないなぁ、明日にするかぁと頭で考えているだけでは、どんどん先延ばしの判断になりがち。
結局、何もやらず仕舞い。
でも、5分だけやろうと決めれば少なくともノートを開いたり、パソコンのキーボードをたたいたり、管理画面にログインしたりなんらかのアクションを起こすことになる。
すると、じゃあ以前書いたブログの記事を読み直して、何か付け修正を加えてみようとか改善点が見つかるかもしれない。
また、新しいアイディアや伝えたい内容が浮かぶかもしれない。
肝心なのは、数分でもいいから、先に延ばさないで行動するということなだろう。
先延ばしの克服対策 その6「自分が一番集中できる時間を探す」
経営者もビジネスマンもある程度自分の日常のスケジュールが確率されていると思う。
もちろん、不規則な人もいるだろうが、不規則なりの規則というものが存在するだろう。
夜寝る前、朝寝起き、休みの日の午前中など自分がリラックスできて集中できる時間帯を見つけて、気分が乗った際に行うということなのだろうか？
ただ、そもそも面倒くさくて先延ばしにしているものをせっかくリラックスしている時間に使いたくないという意見もわかる。
この時間が一番集中できるという時間はあまりない人は、例えば、寝起き後の頭がすっきりした時間帯を利用するというのはどうだろうか？
同時に、何らかのアクション起こせる環境に身を置くことも大事だと思う。
先延ばしの克服対策 その7「時間決めてそれ例外はのことはやらない」
この点は、非常に共感できる。
私も、途中であれこれやってしまって気が散り、集中力が切れるタイプである。（やっぱり大人のADHDか？）
例えば、メールを返信しなければいけないのに、いつの間にかスマホを見たり、ツイッターを眺めたり、Youtubeを見たり、集中が続かないことがある。
こうしてブログを書いているうちにもにアレコレと雑念が入り込む。
パソコンやスマホの前は誘惑が多いし、ついつい気が散りがち。
集中してやれば30分で済むはずが、1時間も2時間もダラダラと掛かり非常に効率が悪くなってしまってはもったいない。
なので、このワークをやりきるまでそれ以外のことはやらないとタスクを決めて集中することが大切である。
先延ばしの克服対策 その8「ルーティン化する」
これも非常に納得いくアドバイスである。
自分の普段の生活に置き変えてみれば分かりすい。
例えば、「朝起きて、顔を洗う、歯を磨く、朝食を食べる」仕事から帰宅して「風呂に入る、夕食を食べる、歯を磨く、寝る」これら全てがルーティンだ。
これらと同様に、「朝散歩をする」「筋トレを行う」「読書をする」などルーティン化してて自分の生活に溶けこませることができれば、先延ばしせずに物事を進めることができる。
例えば、やることを30分ずつでも良いので手順を決めて習慣化することだ。
これも私がウォッチしているマナブさんというカリスマブロガーがいらっしゃるが、約3年間900件以上毎日ブログ更新（マナブログ）し続けているつわもの。
どんなブログでも3年間続けることは非常に大変であるのに、日々読者にとって有益な情報を伝え続けるなんて普通はできそうにない。
マナブさん自身も、最初はしんどい、ネタがつきるなど毎日大変だったが、習慣化することで3ケ月、半年と徐々に慣れてきて、気が付いたら3年間も更新し続けていたとのこと。
ブログからの広告収入はもちろん、ツイッターやyoutubeでのフォロワーも10万人以上いて、大金を稼いでいるらしい。
ここまで凄くなれないかもしれないが、誰でも自分にとってプラスとなる何か習慣化できるものがあるはず。
例えば、
「毎日30分本を読む」
「毎日30分運動をする」
「15分間英会話の勉強をする」
など身近な出来ることから始めて良いだろう。
習慣化して、継続できればしめたもので、その蓄積と経験が自分の財産になっていく。
例えば、毎日30分でも本を読むことを継続すると1週間で210分、1ケ月で900分＝15時間も読書できることになる。
それが、年間続けば180時間ものを時間を読書に費やせることになり、数十冊もの本を読むことも可能になる。
先延ばし克服の効果的な対策方法～まとめ
自分の経験を付け加えるならば、先延ばしの克服対策の9個めに「睡眠不足を解消する」ということも追加したいと思う。
これは大人のADHDの方だけに当てはまるものではないとは思うが、寝不足は、確実に仕事や勉強のパフォーマンスを下げる。
睡眠不足のまま仕事をしていると、常に眠たいいう思いに強くとらわれ、物事を肯定的に取り組めないことがないだろうか？
実際、アムステルダム大学の実験で、「睡眠の質」と「先延ばし度」の関係性を調べたところ「睡眠の質は翌日の先延ばし度に有意な影響を及ぼす」という結論がでた。
特に、先延ばしにしやすい傾向は人は、睡眠の質に強く影響を受けているということだ。
だから、「寝る事の先延ばし」はすべきではない。
私自身も眠たい時は、15分でも30分でも良いので仮眠をするように心がけている。
昼寝は最高に気持ちが良いし、それだけでも頭と体がスッキリする。
仕事もはかどるし、前向きな姿勢で取り組めるので先延ばし対策にもってこいだ。
ただ、タイマーを例えば30分後にセットして寝るのだが、気持ち良すぎてなかなか起きれないこともしばしば。
気が付いたら、起きれずにずるずると1時間も2時間寝てしまうことも。
こんな落ちをつけても仕方ないが、起きることを先延ばしするのはくれぐれ注意したいところだ。
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【メンタリストDaigoさんのyoutube動画】